Sebuah Rekomendasi Olahraga Bagi Orang Dewasa dengan Obesitas.
Overweight dan obesitas adalah adanya kelebihan berat badan yang dinilai menggunakan BMI (Body Mass Index), sebuah indeks yang membandingkan berat (kg) per tinggi badan kuadrat (m2). Menurut WHO, overweight ditunjukkan dengan BMI sebesar 25-29,9 kg/m2, dan obesitas ditunjukkan dengan BMI 30-39.9 kg/m2. Prevalensi obesitas telah meningkat tiga kali lipat selama 35 tahun terakhir, dan diperkirakan akan mempengaruhi lebih dari satu miliar orang di seluruh dunia pada tahun 2030. Obesitas berdampak buruk bagi kesehatan, secara signifikan dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, penyakit metabolik dan kanker tertentu, terutama bila disertai sindrom penyakit penyerta seperti diabetes melitus tipe 2, dislipidemia, dan hipertensi. Manajemen berat badan dipengaruhi oleh keseimbangan energi, energi yang keluar harusnya sama dengan energi yang masuk (melalui makanan). Pada obesitas, tentu energi yang masuk lebih besar dengan energi yang keluar. Oleh karena itu, pengaturan pola makan dan aktivitas fisik merupakan hal kunci penanganan overweight dan obesitas.
- Pentingkah berolahraga ?
Olahraga yang efektif dan terukur dapat meningkatkan kebugaran jasmani, ketahanan jantung dan paru, menurunkan berat badan, dan memperbaiki mood. - Olahraga efektif, maksudnya ?
Olahraga yang efektif seharusnya dilakukan dengan metode FITT (Frequency, Intensity, Time, and Type), yakni dari frekuensi berolahraga, intensitas aktivitas fisik, durasi dan lama aktivitas fisik, serta jenis latihan fisik yang tepat sesuai dengan kondisi individu. - Apa saja jenis olahraga
a. Latihan aerobik
Merupakan latihan aerobik (berjalan, berlari, bersepeda, dan berenang) dengan frekuensi 3-5 x seminggu, dan tiap sesi berlangsung selama 30-60 menit.
b. Latihan beban
Merupakan latihan beban (kegiatan mengangkat beban secara manual atau menggunakan mesin, dan resistance bands) dengan frekuensi 3x seminggu, dan tiap sesi berlangsung selama 30-60 menit.
c. Kombinasi
Merupakan olahraga kombinasi antara aerobik dan latihan beban. - Jenis olahraga apa yang paling baik ?
Studi menunjukkan bahwa semua jenis olahraga yang dilakukan minimal 8 minggu dapat meningkatkan kapasitas paru (diukur dengan VO2 max spirometri) dan latihan aerobik sebagai modalitas tunggal, mengalahkan latihan beban dalam hal meningkatkan kebugaran.
Penelitian menemukan bahwa kombinasi olahraga aerobik intensitas tinggi (high intensity) dan latihan resistensi beban tinggi (high intensity) lebih unggul dibanding jenis latihan lainnya dalam hal mengurangi lemak perut, meningkatkan massa otot, dan meningkatkan ketahanan jantung-paru. Beberapa jenis olahraga yang disarankan adalah bersepeda dan berenang. Namun tentu, pada kondisi tertentu, sebaiknya konsultasi dulu ke dokter untuk mendapatkan jenis olahraga apa yang paling tepat bagi kamu yah, karena ingat, semua orang memiliki kondisi medis yang berbeda. - Targetnya ?
Penurunan berat badan efektif terdiri dari pengurangan energi yang masuk (modifikasi diet) dan peningkatan penggunaan energi (melalui aktivitas fisik). Target BMI pada orang dewasa adalah <25 kg/m2, dan target minimal pengurangan BB yaitu 5-10% dari berat badan awal selama 3-6 bulan.
Ditulis oleh : dr. Gabriela Rolanda
Sumber :
- Wiklund, P. The role of physical activity and exercise in obesity and weight management: Time for critical appraisal. Journal of Sport and Health Science 5, 151–154 (2016).
- O’Donoghue, G., Blake, C., Cunningham, C., Lennon, O. & Perrotta, C. What exercise prescription is optimal to improve body composition and cardiorespiratory fitness in adults living with obesity? A network meta-analysis. Obesity Reviews 22, (2021).